Gymnastika pre tehotné ženy v 1 trimestri

Zdravotný stav tehotnej ženy závisí do značnej miery od toho, aká dobrá je jej fyzická forma a do akej miery ju podporuje. V prvom trimestri, je stále veľmi ľahké nosiť dieťa, ak nie je toxikóza, ale je to v tomto období, že je potrebné premýšľať a rozhodnúť, aký druh fyzickej aktivity, ktoré potrebujete, aby tehotenstvo relatívne ľahko, porodiť bez ťažkostí a rýchlo zotaviť od narodenia.

Veľa sa písalo a hovorilo o prínosoch primeranej jemnej fyzickej námahy pre nastávajúce matky. Ak chcete pohybovať, robiť gymnastiku je odporúčané lekári a skúsených mamičiek. Po objavení dvoch prúžkov na teste sa objaví veľa otázok, vrátane toho, či stojí za to obmedziť svoje fyzické aktivity. Ak bola žena pravidelne a systematicky zapojená do športu alebo fitness, potom by ste nemali prestať robiť hodiny.

Ak budúca matka a šport sú polárne koncepty, potom tiež stojí za zváženie, čo robiť ďalej, aby pomohli vášmu telu nosiť dieťa bez komplikácií, udržiavať svalovú hmotu, pripraviť sa na pôrod najlepším možným spôsobom.

Prvý trimester je skvelý čas na zmenu svojho životného štýlu, ak bol skôr lenivý a sedavý. Čím mobilnejšia a aktívnejšia je žena počas tehotenstva, tým ľahšie je jej tehotenstvo, čím rýchlejšie a lepšie sa maternica pripraví na pôrod v posledných týždňoch. V počiatočných štádiách vám gymnastika umožňuje normalizovať zdravie, uľahčuje toxikózu, zlepšuje krvný obeh, znižuje frekvenciu epizód závratov, znižuje bolesti hlavy. Ženy s pripraveným svalstvom panvového dna, hrádze, nôh, chrbta uľahčujú a urýchľujú, menej často čelia poraneniam pri narodení, slzám, potrebe epiziotomie.

V ranom štádiu sú výhody gymnastiky zrejmé:

• zlepšenie zdravotného stavu;
• úroveň úzkosti klesá, žena si môže udržať dobrú náladu aj v podmienkach silného vplyvu na psychiku zmeny hormonálneho pozadia;
• telesná výchova pomáha zlepšovať uteroplacentárny prietok krvi, znižuje pravdepodobnosť hypoxie plodu;
• gymnastika umožňuje žene kontrolovať jej prírastok hmotnosti.

Cvičenie a skoré tehotenstvo sa niekedy zdajú byť úplne nezlučiteľné. Stalo sa tak, že v spoločnosti existuje mnoho stereotypov, ktoré nie vždy zodpovedajú realite.

• "Tehotná potrebuje mier." Toto tvrdenie je nepravdivé a nebezpečné. Hypodynamia môže spôsobiť mnoho komplikácií počas tehotenstva a následných pôrodov. Odpočinok je potrebný len pre tých, ktorým lekári kategoricky zakazujú akúkoľvek záťaž, odpočinok sa neodporúča pre zdravú tehotnú ženu.
• "Zatiaľ čo brucho nie je viditeľné, záťaž môže byť akákoľvek." To je tiež veľmi nebezpečný omyl. Brucho sa prejavuje, keď maternica prestane zapadať do panvy a začne sa zdvíhať do brušnej dutiny. To sa stáva najčastejšie po 12 týždňoch.Ale prvé tri mesiace v tele ženy sú najrozsiahlejšie úpravy, hoci nie sú vždy viditeľné pre ostatných. Preto môže byť vyčerpávajúce, vyčerpávajúce fyzické námahy veľmi nebezpečné.
• "Jóga je najlepšia pre tehotné ženy." Jóga je veľmi široká koncepcia, a to má rôzne pózy, ktoré sú špeciálne určené pre ženy v "zaujímavej pozícii", ale väčšina bežných ásany sú kontraindikované pre tehotné ženy, a preto slepo spech headlong do tried jogy bez konzultácie s odborným trénerom zjavne nestojí za to ,
• „Čím viac tréningov je v tréningovom programe, tým väčší bude účinok.“ \ T Nemôžete sa preťažiť aj ľahkými cvičeniami z programu terapeutickej gymnastiky pre tehotné ženy. Cvičenie by malo byť také ľahké a vyvážené ako jedlo.

Ako už bolo spomenuté, existujú okolnosti, za ktorých môže byť telesná aktivita pre ženu v skorom období tehotenstva kontraindikovaná. Tieto situácie zahŕňajú:

• akékoľvek negatívne zmeny v stave, zvyšujúce sa teplotaakútne obdobie akýchkoľvek ochorení;
• chronické renálne patológie, problémy s kardiovaskulárnym systémom u žien;
• závažná alebo závažná toxikóza vyskytujúca sa na pozadí dehydratácie a vyžadujúca lekársku starostlivosť v nemocnici;
• ťažká anémia;
• hrozba potratu, potvrdená lekárom;
• tehotenstvo po IVF;
• prezentácia choriónu, nízka placentácia;
• retrochemický hematóm;
• viacpočetné tehotenstvo (individuálne).

Ak žena šla do športu pred tehotenstvom, potom s nástupom „zaujímavej pozície“ by musela prehodnotiť svoju pracovnú záťaž. Ďaleko od predstaviteľov športu spravodlivého sexu budú tiež užitočné vedieť, ktoré zaťaženia z najskorších termínov sú kontraindikované:

• vzpieranie, vzpieranie;
• jogging;
• potápanie (a akékoľvek iné skákanie);
• brušné cvičenia;
• cvičenia, ktoré vyžadujú nadmerné rozťahovanie;
• akékoľvek cvičenia, ktoré si vyžadujú rovnováhu - pád nebude dobrý;
• kardio a intenzívne cvičenie v posilňovni.

Aké typy fyzickej aktivity by ste mali venovať pri zostavovaní svojho osobného tréningového programu:

• denne chodí pešo vo vzduchu rovnomerným a tichým tempom (aspoň pol hodiny denne);
• plávanie a vodný aerobik;
• Pilates;
• brušné tance, orientálne tance;
• dychové cvičenia;
• jóga pre budúce mamičky;
• cvičenia na gymnastickej loptičke - fitbal;
• Kegelove cvičenia.

V tichom rytme môžete lyžovať, zahrať si stolný tenis, ale krasokorčuľovanie alebo rytmická gymnastika, pretože traumatické typy, ktoré vyžadujú vyváženie a bezchybné fungovanie vestibulárneho aparátu, s nástupom tehotenstva, je lepšie dočasne sa vzdať.

Bez ohľadu na to, ktorý vzdelávací program žena prijíma, existujú všeobecné bezpečnostné pravidlá pre telesnú výchovu prvého trimestra gravidity:

• neumožňujú náhle pohyby, robia všetko hladko, jemne, v dôsledku zvýšeného množstva krvi v tele, náhle pohyby môžu spôsobiť mdloby;
• „Tónovacie“ cvičenia by sa mali striedať s relaxačnými cvičeniami a gymnastika by sa mala vždy začať po rozcvičkách;
• viesť hodiny v dopoludňajších hodinách tak, aby gymnastika nespôsobovala nervový systém nadšenia vo večerných hodinách;
• všetky cvičenia, ktoré znamenajú drepy alebo ohyby, by sa nemali robiť v plnej hĺbke, ale iba polovica - absencia brucha v ranom období - nie indikátor, je dôležitejšie vedieť, že teraz sú panvové orgány intenzívnejšie zásobované krvou;
• Hormonálne pozadie tehotných žien do 13 týždňov znamená prevahu účinku progesterónu, a preto by ste mali byť opatrní pri strečingových cvičeniach - väzy a šľachy sú zranené rýchlejšie.

Je vhodné, aby si žena sama vytvorila vlastný program, aby zahrnula len tie cvičenia, ktoré sú jednoduché, v ktorých budúca matka nepociťuje nepohodlie a negatívne pocity. Ak to nemôžete urobiť sami, odporúčame univerzálnu gymnastiku pre rané obdobia. Jej predstaviteľka spravodlivého sexu môže vykonávať svoju činnosť bez toho, aby musela platiť za služby trénera alebo inštruktora.

Ak chcete niekoľkokrát zahriať, vstať na nohách a dostať sa na nohy, zdvihnúť a spustiť ruky, presunúť ich nabok, urobiť pár polovičných drepov. Sadnite si na zem, jemne ťahajte svaly bokov. V sediacej polohe môžete striedavo urobiť niekoľko otočení tela na pravej a ľavej strane.

Zvýšte intenzitu cvičenia postupne, počnúc najjednoduchším.

1. Postavte sa, roztiahnite nohy na šírku ramien od seba, postavte sa rovno, voľne sklopte ruky riasy. Mentálne počítať do piatich a inhalovať, na počte až sedem - výdych.
2. Prechádzka okolo. Pokúste sa „pochodovať“ minútou, po ktorej nasleduje minúta prestávky na obnovenie pulzu a dýchania.
3. Squat, zatiaľ čo tlačí ruky späť. Nezabudnite, že drepy by nemali byť hlboké. Začnite so stojacimi rukami v zámke za chrbtom. Snažte sa neotvárať ruky pri drepe. Nezabudnite na hlboké dychy a pomalé výdychy.
4. Predkloňte sa, zatiaľ čo si pred sebou natiahnete ruky. Uistite sa, že ohyb dopredu nie je príliš silný. Držte hlavu rovno, neotvárajte ruky.
5. Trénujte svaly hrudníka a chrbta - to je „mačka“. Postavte sa na všetky štyri, ohnite chrbát a vráťte hlavu späť, nadýchnite sa. Na výdychu, ohnúť chrbát v opačnom smere, zaokrúhliť ho, a presunúť bradu na hrudník. Takže sú schopní zaobliť chrbát mačky.
6. Trénujte svaly hrádze a nôh - zaujmite polohu ležiacu na chrbte, oprite si nohy o podlahu a zdvihnite panvu, držte ju v tejto polohe až 4.
7. Pohodlne sedí na fitball, udržiavať rovnováhu pomocou zbraní natiahnutých dopredu. Swing na fitball v kruhovom pohyby a "postava osem" - to dokonale stimuluje panvové svaly.
8. Vezmite si pozíciu ležiacu na podlahe na chrbte, položte si nohy na fitball a hodte loptičku do kruhov doprava a doľava, najprv s dvoma nohami a potom každý.

Dokončiť dýchacie a relaxačné cvičenia., Na tento účel sú vhodné pokojné, odmerané a hlboké hrudníkové a abdominálne inhalácie a výdychy, ako aj niektoré pózu z jogy, napríklad držanie tela s nohami, ktorých nohy sú poháňané pod zadok.

Nasledujúce video predstavuje súbor cvičení pre tehotné ženy od 1 do 20 týždňov.