Gymnastika pre tehotné ženy v druhom trimestri

Primeraná fyzická aktivita počas tehotenstva je najlepšou prípravou na blížiace sa narodenie, ale v rôznych gestačných obdobiach sa požiadavky kladú na záťaž. Ako robiť gymnastiku v druhom trimestri, bude diskutovaný v tomto materiáli.

Druhý trimester tehotenstva, počnúc 14. pôrodníckym týždňom, sa považuje za najlepší čas na začatie fyzickej aktivity. V prvom trimestri sa ženské telo prispôsobuje novej situácii a táto adaptácia sa neuskutočňuje vždy hladko a ľahko, mnohí trpia toxikózou, často sa vyskytuje hrozba potratu, a preto sa odborníci neodporúčajú v raných fázach cvičiť sami.

Je to ďalšia vec - druhý trimester. Zlepšuje sa zdravotný stav, zatiaľ nie je žiadna závažnosť, toxikóza ustupuje, primárne adaptívne reakcie ženského tela úspešne prešli, Je čas začať sa postupne zapájať, aby ste sa udržali v kondícii. Riziko potratu, vynechania potratov v druhom trimestri sa každý deň znižuje.

Vo fitnescentre nie je nutné zapojiť sa do drahej skupiny, nie je nutné to robiť profesionálne. Gymnastika pre tehotné ženy je veľmi demokratická koncepcia, dá sa to urobiť doma, sama. Je len dôležité, aby sme mu dali správnu hodnotu.

Zrejmý prínos spoplatňovania pre tehotné ženy spočíva v tom, že všetky orgány a systémy budúcej matky začnú pracovať lepšie, metabolizmus sa zlepší, a preto žena nezíska kilá navyše, čo môže zhoršiť tok tretieho trimestra a pôrodu. Ochranné funkcie tela sú posilnené a svaly sú pružnejšie, lepšie zásobované krvou.

Gymnastika vám umožní efektívnejšie zvládnuť správne dýchanie, čo uľahčí prežitie kontrakcií a prirodzene znecitliví pracovný proces. A okrem toho:

• pomáha regulovať a udržiavať normálne hladiny krvného tlaku;
• pomáha znižovať zaťaženie chrbtice, jej rovnomernejšie rozdelenie, úľavu od bolesti v chrbte a dolnej časti chrbta, ktoré sú typické pre druhú polovicu druhého trimestra;
• znižuje opuchy.

Osobitným nebezpečenstvom počas tehotenstva je prenatálna depresia. Gymnastika vám umožní zlepšiť psycho-emocionálny stav, chráni ženu pred temnými a nebezpečnými myšlienkami. Faktom je, že prenatálna depresia má často za následok ťažké formy postnatálnej depresie. Preto je adekvátnym spoplatňovaním vynikajúca prevencia.

Cez všetky výhody gymnastiky pre tehotné ženy, tam sú podmienky a komplikácie tehotenstva, ktoré neznamenajú zvýšenie fyzickej aktivity v záujme matky a plodu. Dôvody, ktoré by prinútili ženu zastaviť nabíjanie a gymnastiku v 2. trimestri:

• výskyt výrazného edému v kombinácii s vysokým krvným tlakom a prítomnosťou bielkovín v moči - s preeklampsiou v druhom trimestri, žena vykazuje odpočinok a hospitalizáciu;
• nízka placenta previa, placenta previa - cvičenie môže viesť k uvoľneniu, krvácaniu a smrti plodu;
• zvýšený tón svalov maternice (príčiny hypertonusu môžu byť akékoľvek, ale odporúčanie je vždy univerzálne - spazmolytiká a odpočinok);
• ochorenie srdca a obličiek u budúcej matky;
• chladové alebo vírusové ochorenie v akútnom období, akékoľvek nepohodlie - nabíjanie sa môže vrátiť až po normalizácii stavu;
• ischemicko-cervikálna insuficiencia (porušenie blokovacej funkcie krčka maternice).

So zvláštnou starostlivosťou o gymnastiku, gymnastiku a iné druhy telesnej aktivity by mali byť ženy, ktoré predtým utrpeli potrat alebo predčasný pôrod v druhom trimestri. Ak sa vyskytne nezvyčajný výtok, žena má hemoroidy, kŕčové žily sa zhoršujú alebo sa podľa výsledkov testov zistí ťažká anémia, odporúča sa odložiť fyzické cvičenia, až kým sa stav tela nevráti do normálu.

Začať sa zapájať do gymnastiky by malo byť len po konzultácii s pôrodníkom-gynekológom. V 2. trimestri sú všetky ženy zaregistrované v konzultácii, takže otázka sa dá ľahko položiť pri nasledujúcej návšteve u lekára.

V druhom trimestri žena prestane zapadať do panvy a začne postupne stúpať do brušnej dutiny. Bruško rastie a do polovice druhého trimestra to nebude možné skryť. A bude potrebné počítať s rastom bruška od 14 týždňov a ešte skôr - nemôžete ležať na bruchu kvôli riziku stlačenia maternice, nemôžete ležať na chrbte kvôli riziku kompresie aorty, v ktorej maternica zviera aortu a dolnú plnú žilu.

Vzhľadom na to, že stav ženy sa mení každý deň, počas tohto obdobia sa odporúča zvoliť si také druhy zaťaženia:

• jóga;
• cvičenie na fitball;
• vhodnosť pre tehotné matky;
• Pilates;
• dychové cvičenia;
• vodný aerobik;
• plávanie.

Pri výbere tohto typu gymnastiky alebo fyzioterapie pre tehotné ženy sa musia brať do úvahy vlastnosti trimestra, fyziologické zmeny a riziká tohto obdobia, a preto sú prísne zakázané:

• vzpieranie;
• vyčerpávajúce fitness na simulátoroch;
• výkonové a aeróbne cvičenia;
• skoky, vrátane vody, na dĺžku;
• cvičenia na brušné svaly;
• všetky komplexy a cvičenia, v ktorých musí byť žena vyvážená s podporou jednej nohy (hrozí riziko pádu a zranenia);
• intenzívny beh

Dokonca aj keď bola žena pred tehotenstvom zapojená do extrémnych športov, skočila s padákom alebo sa zaoberala športom vetroňov, nie je ten správny čas na takúto záťaž. Uvoľňovanie stresových hormónov (najmä adrenalínu) môže významne zmeniť rovnováhu pohlavných hormónov, čo môže spôsobiť neskorý potrat, predčasný pôrod, prerušenie placenty.

Existujú "zlaté" pravidlá pre bezpečnosť akejkoľvek fyzickej aktivity pri čakaní na dieťa. Po prvé, všetky cvičenia, ktoré sú zahrnuté v jednom alebo inom komplexe, by mali byť vykonávané hladko a starostlivo, nemali by byť povolené žiadne náhle pohyby. Dokonca aj tie cvičenia, ktoré zahŕňajú mávanie nôh alebo rúk, by mali byť vykonávané čo najjemnejšie.

Aby bola lekcia bezpečnejšia a pohodlnejšia, odporúča sa dodržiavať tieto opatrenia.

• Noste prenatálnu bandáž.Ak sa v 14 týždňoch tehotenstva môžete stále robiť bez neho, potom do 25. týždňa a neskôr bez podpory rastúce bruško nestačí.
• Vyberte si podporné prádlo vyrobené z prírodných tkanín. Okrem toho pomôže podporiť svaly a kožu pod ňou nebude potiť.
• Predám lacný pulzomér - je veľmi dôležité sledovať srdcovú frekvenciu počas cvičenia. Ak je pulz príliš častý, môže nepriaznivo ovplyvniť stav uteroplacentárneho prietoku krvi.
• Medzi cvičeniami si dajte pauzu, aby ste mali možnosť úplne obnoviť pulz a dýchanie.
• Naladiť psychologicky a emocionálne na tréning s radosťou. Ak to z nejakého dôvodu nechcete robiť teraz, nenúťte sa sami, nesnažte sa ukázať všetkým okolo vás, čo ste osoba so silným úmyslom. Vzdelávanie prostredníctvom sily neprinesie pozitívne emócie a nebude také užitočné ako dobrovoľné.

Plus domáca gymnastika pre tehotné ženy - v jednoduchosti a bez nutnosti platiť za služby fitness trénera alebo špecialistu na cvičenie. Gymnastika doma netrvá veľa času, môžete to urobiť v ľubovoľnom voľnom čase a na to je úplne zbytočné ísť niekam alebo ísť. Je optimálne vykonávať takú gymnastiku ráno, keď je žena stále plná energie.

Začnime rozcvičkou:

• zdvihnite ruky hore, jemne ich pritiahnite nahor, sklopte ruky a relaxujte;
• roztiahnite ruky do strán, jemne ich niekoľkokrát natiahnite doprava a doľava;
• sedieť na podlahe alebo na gymnastickej podložke, zložiť nohy „v turečtine“;
• narovnajte chrbát a začnite pomaly a plynulo otáčať hlavou a telom na pravej a ľavej strane;
• otáčajte rukami v kruhu, začínajte rukami a postupne otáčajte lakte a ramená.

Na konci rozcvičky potrebuje žena trochu odpočinku (asi 2-3 minúty), aby sa obnovilo dýchanie, po ktorom môžete prejsť na základné cvičenia.

• "Push-pull". Štartovacia pozícia - sedenie na podlahe. Zadná strana je rovná. Udržujte lakte na úrovni prsných svalov. Najprv, s pravou dlaňou, stlačte ľavé a pohybujte rukami na vhodnú stranu a potom ľavou dlaňou stlačte pravé.
• "Čínsky fanúšik". Štartovacia poloha - ležiaca na boku. Ruky by mali byť ťahané dopredu. Končatina, ktorá je na vrchole, by mala byť hladko zasunutá o 180 stupňov a s ňou by sa telo malo otáčať hladko. Ak chcete vykonať cvičenia na druhej strane, musíte ležať na druhej strane.
• "Samovar". Štartovacia pozícia - sedenie na podlahe. Ohnite si nohy tak, aby vaše zadok ležal na nohách. Rozprestrite kolená, umiestnite bruško pohodlne medzi ne. Plynulé ohýbanie dopredu a hladký návrat do pôvodného stavu.
• "Dopravný kontrolór." Štartovacia pozícia - sedenie na podlahe. Nakloňte sa dozadu. Narovnajte a ohnite nohy, roztiahnite ich od seba a znova ich spojte. Nezabudnite na to všetko veľmi hladko.
• "Mačka". Počiatočná pozícia - stojí na podlahe na všetkých štyroch. Vráťte hlavu, jemne zhlboka nadýchnite, ohnite chrbát. Keď vydýchate, ohnite chrbát v "šmýkačke" a nakloňte hlavu nadol.

Od druhého trimestra tehotenstva, dieťa aktívne rastie, čo vytvára zvýšenú záťaž na chrbticu nastávajúce matky. Z tohto dôvodu bolí chrbát a bedra. Na zníženie nepohodlia a zmiernenie chrbtice sa odporúča sada cvičení na fitbal. Špeciálna gymnastická lopta dnes nie je nezvyčajná, je lacná a dá sa kúpiť v každom obchode so športovými potrebami.

V druhom trimestri, nie všetky funkcie fitball žena môže použiť. K dispozícii sú len cviky, počiatočná pozícia, v ktorej sedí na loptu. Z tejto pozície sú povolené nasledujúce cvičenia.

• "Kyvadlo". Chrbát je rovný, ruky natiahnuté a spočívajúce na nohách. Žena vedie striedavo hlavu doprava a ľavé rameno a tiež otočí hlavu doprava a doľava.
• "Yule". Ruky na boku, žena robí hladký zmení jej trup na pravej a ľavej strane.
• "Krídla". Ramená sú zatiahnuté do strán a spojené vzadu, zatiaľ čo lopatky sú zatvorené.

Ďalšie miesto povolené počas tehotenstva leží na podlahe s nohami zdvihnutými na fitball. Po dlhú dobu v tejto pozícii nemôže klamať. Roll loptu s nohami v kruhu - to bude vynikajúca prevencia opuchu nôh a kŕčových žíl.

Ďalšie uskutočnenie cvičenia s fitball - ležiace na boku. Žena hodí svoju hornú nohu na loptu a robí oblúkovitý a kruhový valcovanie lopty. Pomáha trénovať svaly nôh a panvy.

Pózy v józe sa nazývajú „ásány“. Existujú veľké množstvo. Tehotné ženy v druhom trimestri potrebujú vybrať len tie ásany, ktoré sú zamerané na posilnenie svalov panvy, chrbta. Pripravené panvové svaly - sľub ľahkej a netraumatickej práce.

Ťažkosti spočívajú v tom, že ženy, ktoré všeobecne nepoznajú jogu, nemôžu zvládnuť prvé triedy bez inštruktora - cvičenia musia byť ukázané odborníkom. Asány by sa mali používať s veľkou opatrnosťou, s nešikovným alebo nerozumným prístupom, môžu poškodiť zdravie dieťaťa a nastávajúcu matku. Tu sú niektoré pózy, ktoré sa odporúčajú počas tehotenstva.

• Žena sediaca na podlahe narovnáva chrbát, prekríži nohy, ohýba nohy na kolenných kĺboch. Ruky jemne zdvíhajú nad hlavu a začínajú pomaly a jemne klesať na chrbát. Po niekoľkých minútach ležania sa vznáša a opäť preberá východiskovú pozíciu. Zdvíhanie sa vykonáva ľubovoľným spôsobom, nie je potrebné to robiť rovnako ako spúšťanie - to spôsobí zvýšené zaťaženie brušných svalov.
• Pri sedení sa pohodlne posaďte na podlahu, ohnite nohy pri kolenných kĺboch ​​a vnútro kolena na podlahu, roztiahnite nohy od seba. Takže v tvare W niekedy sedia malé deti. Vytiahnite nohu do zadku a jemne ich uvoľnite. Toto niekoľkokrát vytiahnite.
• Posedenie na podlahe, nohy spolu. Dajte si dlane na boky. Narovnajte chrbát a držte krk a hlavu rovno. Sedieť v tejto pozícii asi minútu a dať si možnosť relaxovať, "kulhat". Po odpočinku zopakujte cvičenie.

Bez ohľadu na to, či by sa vybrali ásány, stojí za to vypracovať správne dýchanie. Jóga je tiež užitočná, pretože je to dobrá kombinácia respiračnej a fyzickej aktivity. Dýchajte rovnomerne, hlboko, dych by mal byť pomalý, výdychy - ešte dlhšie.

Cvičenia na tréning svalov panvového dna - výborná príprava na pôrod. Komplex má však svoje kontraindikácie. Je teda zakázané vykonávať také cvičenia pre tehotné ženy s ischémicko-cervikálnou insuficienciou, placentou previa, hrozbou predčasného pôrodu. Pred začatím školenia sa poraďte s lekárom.

V druhom trimestri môže žena použiť nasledujúce techniky.

• Napätie svalov hrádze a ich udržanie v napätom stave po dobu 10 sekúnd. Postupne sa môže predĺžiť čas.
• Striedavé napätie svalov hrádze a análneho otvoru.
• Postupné napätie vaginálnych svalov zdola nahor a zhora nadol.
• V sede s prekríženými nohami je potrebné, aby ste boli trochu pevnejší a relaxovali. Na silný príjem inhalovať, na relaxáciu - výdych.
• Zvýšenie panvy z polohy na chrbte so súčasným krátkodobým napätím svalov hrádze, pri znížení panvy, uvoľnenie svalov.

Preťaženie pri vykonávaní takýchto cvičení nestojí za to. Postupne zvyšujte počet prístupov a trvanie cvičenia. V prípade potreby relaxujte, relaxujte. Nenechajte sa príliš uniesť s komplexom Kegel - stačí 2-3 minúty denne. Tieto cvičenia, ak neexistujú kontraindikácie, môžu byť účinne doplnené cvičeniami všeobecnej gymnastiky.

Komplex dychových cvičení môže byť kombinovaný s akoukoľvek fyzickou aktivitou alebo samostatne. Ak má žena kontraindikácie na vykonávanie cvičení opísaných vyššie, potom nie sú takmer žiadne kontraindikácie pre dychové cvičenia a lekári ich zvyčajne schvaľujú.

Správne dýchanie uľahčuje prežitie kontrakcií a pokusov, prirodzene zmierňuje všeobecný proces.

Venujte pozornosť nasledujúcim cvičeniam.

• Dýchajte ako pes. Časté povrchové dychy a výdychy s otvorenými ústami. Hlavnou vecou je vdychovať a vydávať ústa a nos.
• Dlhé dychy a krátke dychy. Urobte dlhý dych v hrudi (brucho s ňou zostáva nehybné) a krátky výdych.
• Dlhé dychy a dlhé dychy. Zhlboka sa nadýchnite na skóre 1-2-3-4 a výdych by mal byť vykonaný na skóre 1-2-3-4-5-6.
• Dlhé dychy a „otrhané“ výdychy. Zhlboka sa nadýchnite a začnite intenzívne tlačiť vzduch von cez ústa v malých porciách - to je, ako uhasíte sviečku. Len si predstavte, že pred vami je veľa sviečok.
• Dlhý abdominálny dych (hrudník je nehybný) a dlhé a krátke (striedavo) výdychy brucha.

Jednoduché tipy pomôžu zvýšiť užitočnosť tried.

• Nikdy to nerobte, alebo to len preto, že je chválený inými. Ak si osobne cvičíte cvičenie, nepoľavujte sa sami, bez ohľadu na to, aké užitočné je cvičenie.
• Nie je vhodné experimentovať a komplikovať navrhované cvičenia, napríklad zaťažovať ich činkami alebo domácimi cvičebnými pomôckami - to môže spôsobiť škodu namiesto prospechu.
• Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti by si mal byť vedomý vašich cvičení. Pomôže individuálne upraviť úroveň fyzickej aktivity, ako aj varovať pred „kritickými“ obdobiami tehotenstva, keď je zaťaženie v zásade nežiaduce.
• Ak to počasie dovolí, cvičte na čerstvom vzduchu. Ak je vonku vonku, pred zahriatím a cvičením nezabudnite vetrať miestnosť.

Je tiež dôležité, aby ste svoj formulár udržiavali počas celého dňa. Ak žena robí cvičenie v dopoludňajších hodinách a robí jogu a potom trávi celý deň na pohovke pred televízorom, nemôžete počítať s veľkými výhodami fyzickej námahy.

Nabíjanie možnosť pre tehotné ženy v druhom trimestri, pozri nasledujúce video.