Gymnastika pre tehotné ženy v treťom trimestri

Tretí trimester tehotenstva nemožno nazvať ľahké. Každý deň je pre ženu ťažšie niesť svoje dieťa, ktoré je už ťažké volať dieťa. A mnoho ľudí sa mylne domnieva, že toto obdobie je lepšie stráviť na gauči. Správne fyzické cvičenie vám nielen pomôže cítiť sa lepšie, ale tiež pomôže pripraviť sa na pôrod.

tretí trimester, ktorý začína od 27. týždňa tehotenstva a trvá do narodenia, všetky orgány a systémy ženského tela pracujú v režime maximálneho zaťaženia. Príprava na pôrod prebieha a ako súčasť tejto vnútornej prípravnej práce sa stav svalov mení, panvové kosti zmäkčujú a mierne sa rozchádzajú, ženy sa menia hormóny. S rastom brucha mení ťažisko, čo vytvára zvýšené zaťaženie chrbtice a nôh. Po 32 týždňoch tehotenstva sa veľká maternica podpiera cez membránu, v dôsledku čoho sa rebrá zrania a je ťažké sa zhlboka nadýchnuť.

Tlak maternice na všetky vnútorné orgány je vnímateľný: močový mechúr v stlačenom stave spôsobuje, že žena navštevuje toaletu častejšie, stláčané črevá „revolty“ so zápchou a žalúdok so pálením záhy.

V rovnakej dobe, procesy, ktoré žena prakticky necíti, môže prejsť v tele - krčka maternice pripravuje na pôrod, postupne vyhladzovanie pod vplyvom hormónov, skrátenie, zmena stavu myometrium (maternice tkaniva), prsné žľazy. Plody aktívne získavajú na váhe.

Gymnastika pre osobu je veľmi užitočná, každý o nej vie, dokonca aj malé deti. Jedna vec je však hypotetická výhoda a iná je presne vedieť, ako cvičenie ovplyvňuje stav budúcej matky v poslednej tretine detského obdobia:

• zlepšuje krvný obeh, čo znižuje riziko hemoroidy, kŕčové žily, ako aj hypoxia plodu, pretože s normálnym krvným obehom matka a plod dostávajú viac kyslíka;
• svaly chrbta, nôh, brucha sú pružnejšie, čo uľahčuje vydržať posledné týždne tehotenstva a prispieva k ľahšiemu pôrodu;
• krčka maternice dozrieva rýchlejšie a lepšie sa pripravuje na generické odhalenie;
• obdobie po pôrode u žien, ktoré počas tehotenstva robili gymnastiku, je jednoduchšie, vracia sa do formy pred tehotenstvom a rýchlejšie;
• fyzická aktivita zlepšuje črevnú motilitu, ktorá pomáha predchádzať zápche a vzniku alebo zhoršeniu takého nepríjemného problému neskorého tehotenstva ako hemoroidy;
• primerané cvičenie pomáha bojovať nespavosť tretí trimester, ktorý sa podľa štatistík sťažuje až 70% očakávaných matiek;
• pravidelná gymnastika vám umožní znížiť opuchy, znižuje fyziologickú (prirodzenú) bolesť. Okrem všetkých vyššie uvedených, tretí trimester gymnastika pomáha kontrolovať prírastok hmotnosti.

So všetkými zrejmými výhodami fyzickej aktivity pre budúce matky existujú situácie, v ktorých sa neodporúča gymnastika v treťom trimestri:

• stav preeklampsie - závažný opuch, abnormálny prírastok hmotnosti, vysoký krvný tlak, prítomnosť bielkovín v moči;
• Patologické umiestnenie „detského miesta“ - nízka placenta, jeho úplná alebo čiastočná prezentácia;
• hypertonicita myometria maternice;
• chronické patologické stavy obličiek a kardiovaskulárneho systému u očakávanej matky;
• akékoľvek zhoršenie blahobytu ženy - od dočasnej indispozície v dôsledku črevnej poruchy až po akútne štádium studenej (vírusovej) choroby;
• - prítomnosť pôrodníckych pesarov alebo superponovaných chirurgických stehov na krčku maternice.

V treťom trimestri tehotenstva dosahuje brucho maximálnu veľkosť a samozrejme sú prísne zakázané všetky druhy fyzickej aktivity, ktoré znamenajú napätie brušných svalov. Nemôžete robiť cvičenia v polohe na bruchu a držanie tela na chrbte je zakázané, pretože ťažká a veľká maternica môže stlačiť spodnú dutú žilu a aortu, čo spôsobuje aortovalous kompresiu, ktorá môže skončiť tragédiou pre ženu a dieťa.

Vzhľadom na veľké brucho, ženy už neuvidia nohy, a preto sú tu veľké riziká pádu a zranenia. Veľké množstvo krvi cirkulujúce v tele môže viesť k závratom, záchvatu slabosti, mdloby.

Preto je v treťom trimestri prísne zakázané:

• silový tréning, vzpieranie;
• výcvik na simulátoroch;
• akékoľvek skoky, vrátane skokov do vody;
• zaťaženie brušných svalov;
• cvičenia v nestabilnej polohe s potrebou rovnováhy a rizikami straty rovnováhy a pádu;
• spustiť.

Je to možné so súhlasom lekára:

• robiť gymnastiku doma;
• robiť jogu;
• vykonávať cvičenia na fitball;
• robiť pilates;
• navštevovať aqua aerobik a plávať.

Najdôležitejším pravidlom, že by sa žena mala učiť v neskorom tehotenstve, nie je intenzívne cvičenie. Iba hladká a čistá, nerušená činnosť je zárukou bezpečnosti a teraz ju musíte najprv premýšľať.

V tomto období tehotenstva musíte dodržiavať základné pravidlá zamestnávania.

• Ak sa počas cvičenia necítite dobre, okamžite prestaňte cvičiť, odpočiňte si a ak je to potrebné, poraďte sa s lekárom.
• Vzhľadom k veľkosti brucha a nemotornosti, nemali by ste robiť cvičenia, ktoré vyžadujú aktívne zapojenie svalov chrbta a dolných končatín.
• Najefektívnejšie v treťom trimestri cvičenia pre panvové a prsné svaly.
• Najlepší čas na precvičenie je ráno a popoludní. Neodporúča sa cvičiť večer, pretože to môže viesť k nadmernej stimulácii nervového systému, čo vedie k nespavosti. Ale dychové cvičenia na večerný čas sú veľmi dobré, ak sa používajú oddelene od cvičenia.

Ďalšia podpora poskytne predporodnú bandáž. Pomôže to znížiť zaťaženie chrbta, nôh, uľahčiť vyučovanie.

Uistite sa, že sledujete svoju vlastnú tepovú frekvenciu, zatiaľ čo robíte gymnastické cvičenia. To môže vyžadovať pulzný merač.

Žena si môže vybrať ktorýkoľvek z existujúcich programov telesnej výchovy pre tehotné ženy. Urobili sme výber najefektívnejších a najjednoduchších cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonať doma bez preplatku za služby inštruktora.

Zahrievanie by malo začať akýkoľvek poplatok. Správne rozcvičenie vám umožní pripraviť svaly na nadchádzajúce cvičenia. Zahrievanie v treťom trimestri by malo zahŕňať nasledujúce.

• Zdvíhanie rúk a ich následovanie nahor, po ktorom nasleduje relaxácia. Nevyhadzujte ruky príliš prudko - to môže viesť k zlému obehu.
• Presmerovanie zbraní do strán a dusenie ich vľavo a vpravo, po ktorom nasleduje relaxácia.
• Rotácia rúk a nôh v kruhu - od rúk po rameno a od nôh po koleno.

V rozcvičke, vrátane chôdze na mieste po dobu 2-3 minút, svetla, plytké ohyby bez ohýbanie dopredu, dozadu a do strany, aby kruhové pohyby s hlavou na bokoch.

Po ukončení rozcvičky sa musíte trochu oddýchnuť, obnoviť dych a postupne prejsť na cvičenia, počnúc jednoduchými a končiac komplexnými.

Hlavný komplex zahŕňa cvičenia na udržanie tónu svalov panvového dna, dolnej časti chrbta, chrbta a nôh.

• "Mačka". Žena má pózu na podlahe s podporou na rukách a kolenách. Po prvé, chrbát sa ohýba v dolnej časti chrbta - vdychuje sa, potom je chrbát „zaoblený“, hlava ide dole - výdych sa vykonáva. Cvičenie sa niekoľkokrát opakuje.
• "Weathervane". Toto cvičenie môže byť vykonané ako stojaci a sediaci na podlahe. Ruky sú upevnené na zadnej strane hlavy, lakte sa čo najviac kombinujú pred tvárou. Žena sa zhluboka nadýchla a roztiahla lakte na boky a pri pomalom a hladkom výdychu sa lakte spojili, vrátili sa do pôvodnej polohy.
• "The Bell". Nohy sú od seba vzdialené, ramená sú upevnené v páse. Žena mierne pokrčí kolená, ťahá panvu do strán, tam a späť. Môžete napísať osem bokov, ale s rozumnou, jemnou amplitúdou.
• "Motýľ". Pozícia - sedí na podlahe. Žena by si mala pokojne položiť ruky na podlahu. Z tejto polohy sa telo otočí k boku, mierne roztiahne ruky nabok.
• "Sprinter". Toto cvičenie je veľmi podobné pozícii sprintera pred štartom. Žena padá na všetky štyri. Ticho sa nadýchne a na výdychu pomaly sedí na pätách a ponecháva si ruky položené na podlahe. Vdychovanie, ona opäť berie pózu na všetkých štyroch.
• Cvičenia na fitball. Takéto cvičenia v treťom trimestri pomáhajú znížiť záťaž na chrbte a normalizovať stav, znížiť bolesť chrbta a bolesť v rozbiehavých rebrách. Cvičenia sa vykonávajú hlavne pri sedení na lopty. Opíšte kruhy a „osmičky“ s panvou, pohodlne sedí na telocvični. Nezabudnite natiahnuť ruky dopredu, aby ste udržali rovnováhu.

Kompletná gymnastika s niekoľkými jogami ásany. Pre tretí trimester sú ideálne len tie polohy, ktoré znamenajú tréning svalov panvy a nôh. Ak skôr budúca matka nikdy necvičila jogu, potom je vhodné získať aspoň jednu konzultáciu s odborníkom. Použite nasledujúce pozície.

• Vezmite si sediacu polohu na podlahu, ohnite kolená a roztiahnite do strán tak, aby sa vnútorná strana kolien otočila na podlahu (v tvare W). Utiahnite nohy na zadok, jemne a jemne a vráťte ich na svoje miesto.
• Posedenie na podlahe, držať nohy spolu. Snažte sa držať chrbát rovno, krk rovno. Držte sa v "strunnom" stave, dajte si pár minút na relaxáciu a opakujte recepciu.

Súbor cvičení navrhnutých americkým gynekológom nemeckého pôvodu Arnoldom Kegelom pomáha pri príprave svalov panvového dna na pôrod.Tým sa zabráni trhaniu a poraneniu pri poranení, vďaka čomu bude genitálny trakt pružnejší. Cvičenia nie sú vhodné pre tehotné ženy s hrozbou predčasného pôrodu, so zavedeným pesarom a ďalšími komplikáciami tehotenstva.

Medzi cvičeniami popísanými Arnoldom Keleghemom v treťom trimestri by sa mala venovať osobitná pozornosť tým technikám, ktoré umožňujú trénovať väzy a svaly panvy, posilňovať svaly vagíny:

• napätie a uvoľnenie svalov hrádze, pričom každý ďalší prístup zvyšuje čas napätia v porovnaní s časom relaxácie;
• striedavo sa deformujú a uvoľňujú svaly konečníka a pošvy;
• sedieť na podlahe, prekrížiť nohy a mierne tesnejšie na inhaláciu, relaxáciu, výdych;
• zaberajú polohu na bruchu na tvrdom povrchu a mierne zvyšujú panvu súčasne s napätím svalov hrádze.

Respiračná gymnastika v treťom trimestri môže byť použitá ako samostatný typ tréningu, a vykonávať v spojení s inými typmi cvičenia. Neexistujú žiadne kontraindikácie pre dychové cvičenia, jediná kategória žien, ktoré potrebujú konzultovať s lekárom pred začatím tried sú ženy s astmou.

Dýchacie postupy pomôžu žene nielen zmierniť posledné týždne tehotenstva, ale aj pomôcť pri pôrode - intenzívne, správne dýchanie stimuluje produkciu serotonínu, ktorý má prirodzený anestetický účinok.

Aké triky môžete praktizovať? Áno, takmer všetko, čo je súčasťou programu výučby správania pri pôrode.

• Pes dych. Rýchle plytké dychy a výdychy s otvorenými ústami. A vdychujte a vydýchnite, najlepšie s ústami a nosom.
• Dlhé dychy a dlhé výdychy. Inhalujte na úkor 1-2-3-4 a vydýchajte na úkor 1-2-3-4-5-6. Potom pri pôrode takéto dýchanie pomôže prirodzene zmierniť kontrakcie. Medzičasom môžete cvičenia na výcvikové záchvaty použiť, ak sú na mieste.
• Vyhoďte sviečku. Predstavte si zapálenú sviečku pred tvárou. Zhlboka sa nadýchnite a rýchlo cez ústa v krátkych častiach zatlačte vzduch von, akoby ste uhasili jednu alebo viac sviečok.

V každej pôrodnici je škola pre budúce matky, kde môžete získať bezplatné dychové cvičenia a koordinovať pracovnú záťaž s gynekológom a terapeutom.

Pre každú tehotnú ženu je potrebné zaťaženie individuálne. Neexistuje žiadne cvičenie, ktoré by bolo užitočné pre dve rôzne ženy. Preto sa oplatí vybrať si taký komplex pre seba, ktorý napĺňa žena, ktorá sa bude cítiť čo najpohodlnejšie. Ak je cvičenie nepríjemné, či už je to trikrát užitočné, nestojí za to.

• Ak sú cvičenia jednoduché a prirodzené, žena je v dobrom fyzickom stave, stále by nemala komplikovať a zaťažovať ich dodatočným zaťažením. Riadok medzi prijateľným a neplatným je príliš tenký.
• Túžba experimentovať je chvályhodná, ale nie v poslednom trimestri tehotenstva. Nepoužívajte cvičenia, ktoré nie sú dohodnuté so svojím lekárom a nedostali od neho súhlas.
• Gymnastika je veľmi užitočná v prírode, na ulici, ak máte súkromný dom a vonku je leto. Ak sú zimné dni, máte pravidelný byt vo výškovej budove a nie je tam žiadny balkón, robte cvičenia v dobre vetranej miestnosti tak, aby telo počas cvičenia dostalo čo najviac kyslíka.
• Pri zostavovaní vlastného tréningového programu vždy pamätajte na to, že záťaž by mala byť primeraná: podiel zahrievaní v celkovom čase vyučovania je 15%, pri základných cvičeniach trvá približne polovicu času nabíjania, cvičenia Kegel - 15%, ale nie viac ako 5 minút naraz a zvyšok času s čistým svedomím, môžete venovať jogu ásany a dýchacie postupy.

Nezabudnite na potrebu udržať si telo v dobrom stave po celý deň. Ranné cvičenie, aj keď sa vykonáva podľa všetkých pravidiel, nebude obzvlášť užitočné, ak žena strávi zvyšok dňa na gauči s krabicou cookies. Pokúste sa rozložiť náklad tak, aby bol čas na pešo, na domáce práce, na iné aktivity, ktoré budú zábavné a budú užitočné pre ženu a jej rodinu.

Ak ženský program zahŕňa plávanie, nezabudnite, že druhá polovica tretieho trimestra nie je najlepší čas na návštevu bazéna. Absolútne bez povšimnutia, v ktoromkoľvek okamihu môže dôjsť k odtrhnutiu hlienového uzáveru, ktorým sa môže uzavrieť cervikálny kanál, a potom sa nebudú zobrazovať žiadne kúpele, rezervoáre alebo bazény - zvyšuje sa pravdepodobnosť infekcie prenikajúcej do maternice.

Cvičenia pre tehotné ženy v treťom trimestri nájdete v nasledujúcom videu.