Správna výživa študenta: základy stravy a princípy menu
Keď dieťa začne chodiť do školy, požiadavky na jeho stravu sa menia, pretože študenti majú dosť veľký psychický a psychický stres. Mnohé deti navštevujú športové kluby. Zároveň telo naďalej aktívne rastie, preto je potrebné venovať dostatočnú pozornosť otázkam výživy dieťaťa v školskom veku. Poďme zistiť, aké produkty potrebujú deti staršie ako 7 rokov, koľko by ich mal každý školský deň používať a ako najlepšie vytvoriť menu pre dieťa tohto veku.
Zásady zdravého stravovania
Dieťa staršie ako 7 rokov potrebuje vyváženú zdravú stravu, ktorá nebude menej ako malé deti.
Hlavné nutričné nuansy detí tohto veku sú nasledovné:
- Počas dňa musí veľa potravín pochádzať z potravín, aby sa pokryli náklady na energiu dieťaťa.
- Strava študenta by mala byť vyvážená pre nenahraditeľné a vymeniteľné živiny. Na tento účel sa odporúča čo najviac ich diverzifikovať.
- Je dôležité vziať do úvahy individuálne charakteristiky tela dieťaťa.
- Minimálne 60% bielkovín v detskej strave by malo pochádzať zo živočíšnych produktov.
- Množstvo sacharidov získaných z potravy pre študenta by malo byť 4 krát väčšie ako množstvo bielkovín alebo množstvo tuku.
- Rýchle sacharidy uvedené v detskom menu sladkosti by mali byť až 10-20% všetkých sacharidov.
- Je dôležité mať režim jedla pre dieťa jesť pravidelne.
- Strava študenta by mala zahŕňať chlieb, zemiaky, obilniny. Výrobky z múky pre dieťa by sa mali variť na hrubej múke.
- Raz alebo dvakrát týždenne by malo dieťa jesť ryby. Aspoň raz v týždennom menu študenta musí byť aj červené mäso.
- Strukoviny pre deti tohto veku sa odporúča jesť 1-2 krát týždenne.
- Denne v strave dieťaťa by malo byť päť porcií zeleniny a ovocia. Pomaranč, jablko, banán alebo iné stredné ovocie, 10-15 bobúľ alebo hrozno, dva malé ovocie (marhule, slivky), 50 g zeleninového šalátu, pohár džúsu (počíta sa iba prírodná šťava), lyžica sušeného ovocia, 3 polievkové lyžice. l. varená zelenina.
- Denné dieťa by malo jesť mliečne výrobky. Odporúčajú sa tri porcie, z ktorých jeden môže byť 30 g syra, pohár mlieka, jeden jogurt.
- Sladkosti a tučné jedlá sú prijateľné v študentovej strave, pokiaľ nenahrádzajú zdravé a zdravé potraviny, pretože v sušienkach, koláčoch, oplátkach, hranolkách a iných takýchto potravinách existuje veľmi málo vitamínov a minerálov.
- Je potrebné minimalizovať príjem syntetických prídavných látok v potravinách, ako aj korenia.
Potreby školského dieťaťa
6-9 rokov | 10-13 rokov | Vo veku 14 - 17 rokov | |
Potreba energie (v kcal na 1 kg hmotnosti) | 80 (v priemere 2300 kcal za deň) | 75 (v priemere 2500 - 2700 kcal za deň) | 65 (priemerne 2600-3000 kcal / deň) |
Proteínová požiadavka (g za deň) | 80-90 | 90-100 | 100-110 |
Požiadavka na tuk (g za deň) | 80 | 85-95 | 90-100 |
Potreba sacharidov (g za deň) | 320-260 | 360-400 | 400-440 |
Tvaroh | 50 g | 50 g | 60 g |
mäso | 140 g | 170 g | 200 až 220 g |
Mlieko a mliečne výrobky | 500 ml | 500 ml | 500 až 600 ml |
vajíčka | 1 kus | 1 kus | 1 kus |
10-15 g | 10-15 g | 10-15 g | |
ryby | 50 g | 50 g | 60 až 70 g |
Cukor a sladkosti | 70 g | 80 g | 80 až 100 g |
Pekárske výrobky | 225 g | 300 g | 300 až 400 g |
Žitný chlieb | 75 g | 100 g | 100 až 150 g |
múka | 25 g | 30 g | 30 až 35 g |
Obilniny, cestoviny a strukoviny | 35 až 45 g | 50 g | 50 až 60 g |
zelenina | 275 až 300 g | 300 g | 320 až 350 g |
zemiaky | 200 g | 250 g | 250 až 300 g |
Surové ovocie | 150 až 300 g | 150 až 300 g | 150 až 300 g |
Sušené ovocie | 15 g | 20 g | 20 až 25 g |
maslo | 25 g | 30 g | 30 až 40 g |
Rastlinný olej | 10 g | 15 g | 15 až 20 g |
Režim napájania
Spôsob konzumácie dieťaťa navštevujúceho školu je ovplyvnený zmenou učenia. Ak dieťa študuje v prvej smene, potom:
- Raňajky v domácom prostredí cca 7-8 hodín.
- Občerstvenie v škole za 10-11 hodín.
- Najesť sa doma alebo v škole v čase 13-14 hodín.
- Najesť sa doma asi o 19 hodine.
Dieťa, ktorého tréning prebieha v druhej smene:
- Raňajky doma v 8-9 hod.
- Najesť sa doma pred odchodom do školy v 12-13 hodín.
- Občerstvenie v škole 16-17 hodín.
- Okolo 20 hodín obeduje doma.
Raňajky a obed by mali byť energeticky najcennejšie a mali by predstavovať približne 60% denných kalórií. Dieťa by malo mať večeru maximálne dve hodiny predtým, než pôjde do postele.
Aké sú najlepšie spôsoby varenia?
Školáci si môžu pripraviť jedlo akýmkoľvek spôsobom, ale stále neodporúčajú, aby sa unášali s varením, najmä ak má dieťa nízku aktivitu alebo má tendenciu prijímať podkožný tuk. Najoptimálnejšie typy varenia pre deti sú kalenie, pečenie a varenie.
Aké potraviny musia byť obmedzené v strave?
V ponuke dieťaťa sa snažte obmedziť nasledujúce produkty:
- Cukor a biely chlieb - s nadmernou konzumáciou, spôsobujú nárast hmotnosti.
- Výrobky, ktoré majú potravinárske prídavné látky (farbivá, konzervačné látky a iné).
- Margarín.
- Sezónne ovocie a zelenina.
- Sladká sóda.
- Kofeínové produkty.
- Majonéza, kečup a iné priemyselné omáčky.
- Korenené jedlá.
- Rýchle občerstvenie
- Údené klobásy.
- Huby.
- Jedlá, ktoré sa varia v hlbokom tuku.
- Šťavy v obaloch.
- Žuvačky a cukrovinky.
Čo dávajú tekutiny?
Najlepšie nápoje pre deti v školskom veku sú voda a mlieko. Nevýhody šťavy sú vysoký obsah cukru a vysoká kyslosť, takže by mali byť buď podávané počas jedla alebo zriedené vodou.
Celkové množstvo tekutiny, ktorú by mal školák konzumovať za deň, je ovplyvnené jeho činnosťou, výživou a počasím. Ak je počasie horúce a aktivita dieťaťa sa zvyšuje, dajte dieťaťu viac vody alebo mlieka.
Sýtené nápoje a kofeínové výrobky sa neodporúčajú v prvých školských rokoch. Starší študenti dávajú takéto nápoje prijateľné, ale nie počas jedla, pretože absorpcia železa sa zhoršuje v dôsledku kofeínu.
Ako urobiť menu?
- Na raňajky sa odporúča podať 300 g hlavného jedla, napríklad kaše, kastról, tvarohových koláčov, cestovín, müsli. K nemu ponúka 200 ml nápoja - čaj, kakao, čakanku.
- Na obed sa odporúča jesť zeleninový šalát alebo iné občerstvenie v množstve do 100 g, prvé jedlo v objeme do 300 ml, druhé jedlo v množstve do 300 g (vrátane mäsa alebo rýb, ako aj prílohu) a nápoj v objeme do 200 ml.
- Obed môže zahŕňať pečené alebo čerstvé ovocie, čaj, kefír, mlieko alebo iný nápoj s cookies alebo domáce pečivo. Odporúčaný objem nápoja na desiatu je 200 ml, množstvo ovocia je 100 g a pečenie do 100 g.
- Posledné jedlo obsahuje 300 g hlavného jedla a 200 ml nápoja. Pri večeri stojí za to urobiť dieťaťu ľahkú bielkovinovú misku, napríklad z tvarohu. Tiež na večeru, dobré jedlá zo zemiakov a inej zeleniny, obilnín, vajec alebo rýb.
- Pre každé jedlo môžete pridať chlieb v dennom množstve až 150 g pšeničného chleba a až 75 g raže.
V prvom rade je potrebné vziať do úvahy, ktoré zmeny sa dieťa učí, pretože to ovplyvňuje jeho jedlo. Okrem toho sa odporúča pripraviť dávku nie na jeden deň, ale na celý týždeň, aby sa jedlá neopakovali a všetky potrebné produkty boli prítomné v týždennom menu.
Príklad správneho menu pre tento týždeň
Deň v týždni | raňajky | obed | Popoludňajší čaj | Večera |
pondelok | Tvarohové koláče s jablkami a kyslou smotanou (300 g) \ t Čaj (200 ml) Sendvič (100 g) | Šalát z kapusty a mrkvy (100 g) Boršč (300 ml) Králičie kotlety (100 g) Zemiaková kaša (200 g) Kompakt zo sušených hrušiek a sušených sliviek (200 ml) \ t Chlieb (75g) | Kefír (200 ml) Oranžová (100 g) Cookies (50 g) | Omeleta so zeleným hráškom (200 g) \ t Šípková infúzia (200 ml) Chlieb (75g) |
utorok | Kaše s ryžovým mliekom s hrozienkami (300 g) Kakao (200 ml) Sendvič (100 g) | Šalát z repy (100 g) Vývar s vajcom (300 ml) Hovädzie kotletky (100 g) Dušená kapusta s cuketou (200 g) Jablková šťava (200 ml) Chlieb (75g) | Mlieko (200 ml) Buchta s tvarohom (100 g) Jablko čerstvé (100 g) | Zemiaky zrazy s mäsom (300 g) Čaj s medom (200 ml) Chlieb (75g) |
streda | Omeleta so syrom (200 g) Rybí koláč (100 g) Čaj (200 ml) Sendvič (100 g) | Kaviár z baklažánu (100 g) Zemiaková polievka s knedľou (300 ml) Dusená pečeň (100 g) Kukuričná kaša (200 g) Ovocné želé (200 ml) Chlieb (75g) | Kefír (200 ml) Pečené jablko (100 g) Ovesné sušienky (50 g) | Palačinky s tvarohom a hrozienkami (300 g) Mlieko (200 ml) Chlieb (75g) |
štvrtok | Kaše z pohánkového mlieka (300 g) Čakanka (200 ml) Sendvič (100 g) | Reďkovka a šalát (100 g) Domáca uhorka (300 ml) Kurací rezeň (100 g) Varený karfiol (200 g) Šťava z granátového jablka (200 ml) Chlieb (75g) | Mlieko (200 ml) Jablkový koláč (100 g) | Kastról z rezancov a tvarohu (300 g) Čaj s marmeládou (200 ml) Chlieb (75g) |
piatok | Tvarohové palacinky s medom (300 g) Čaj s mliekom (200 ml) Sendvič (100 g) | Šalát z jablka a mrkvy so zakysanou smotanou (100 g) \ t Rezancový vývar (300 ml) Hovädzí stroganoff s dusenou zeleninou (300 g) \ t Kompakt z hrozna a jabĺk (200 ml) \ t Chlieb (75g) | Ovocné želé (100 g) Kyslé mlieko (200 ml) Sušienka (100 g) | Ryžový nákyp s hrozienkami a sušenými marhuľami (300 g) Kefír (200 ml) Chlieb (75g) |
sobota | ovsená múka s plodmi (300 g) Kakao (200 ml) Sendvič (100 g) | Squashový kaviár (100 g) Červená repa (300 ml) Pečené ryby (100 g) Varené zemiaky so zeleným hráškom (200 g) \ t Šťava z broskyne (200 ml) Chlieb (75g) | Mliečna želé (100 g) Čaj (200 ml) Bun s hrozienka (100 g) | Omeleta s paradajkami (200 g) Čakanka s mliekom (200 ml) Chlieb (75g) |
nedeľa | Jáhlová kaše s tekvica a mrkva (300 g) Čaj s medom (200 ml) Sendvič (100 g) | Uhorkový šalát a paradajka (100 g) Zeleninová pyré (300 ml) Squidové rolky (100 g) Varené makaróny (200 g) Paradajková šťava (200 ml) Chlieb (75g) | Kefír (200 ml) Hruška (100 g) Cookies s tvarohom (50 g) | Zemiakové placky so zakysanou smotanou (300 g) Mlieko (200 ml) Chlieb (75g) |
Niektoré užitočné recepty
Ryby zrazy s tvarohom
Plátky rybieho filé (250 g) sa trochu roztrhnú a soľ. Tvaroh (25 g) zmiešaný s bylinkami a soľou. Dajte na každý kúsok rybieho filé trochu malého tvarohu, zvinúť rolku a rolku v múke, a potom v rozšľahanom vajci. Opečieme trochu na panvici a potom dáme zrazy do rúry, aby sme ich pripravili.
rôsol
Ošúpajte, nakrájajte a potom prejdite jednu mrkvu a jednu cibuľu, až kým nebudú žlta. Pridajte paradajkový pretlak (2 čajové lyžičky), varte ďalšie 2-3 minúty, potom ho vyberte z ohňa. Ošúpeme tri zemiaky, nakrájame na plátky a varíme do polovice. Do zemiakov pridáme opečenú zeleninu, nakrájame na malé kocky, jednu nakladanú uhorku a štipku soli. Polievku uvarte, až kým nebudete variť na malom ohni, a pred podávaním pridajte na každú platňu lyžičku kyslej smotany, posypte nasekanou zelenou.
Mäso vyplniť gule
Vezmite libru mäsa s kosťami a varom, pridajte štvrtinu koreňa zeleru a štvrtinu koreňa petržlenu do vody. Nalejte vývar do samostatnej nádoby a mäso nakrájajte na mlynček na mäso spolu s cibuľkou vyprážanou v oleji. Pridajte k výslednej mletej kyslej smotane (2 polievkové lyžice. L.), ošúpané maslo (3 polievkové lyžice. L.), korenie a soľ. Urobte malé loptičky. Do bujónu sa pridá vopred pripravená želatína (10 g). Naplňte guľky vývarom a nechajte zamrznúť. Na guličky môžete pridať nakrájanú mrkvu a varené kuracie vajcia.
Možné problémy
Pri kŕmení dieťaťa v školskom veku existujú rôzne problémy, s ktorými by sa rodičia mali vyrovnať včas.
Čo ak dieťa nejie potraviny, ktoré potrebuje?
Dieťa staršie ako sedem rokov už vyvinulo chute, takže môže odmietnuť niektoré výrobky a trvať na tom, že ich aj napriek znechuteniu a odmietnutiu ich nesní. Takže stravovacie správanie sa môže ešte zhoršiť. Rodičia by sa mali snažiť variť nemilované potraviny rôznymi spôsobmi, možno jeden z nich poteší dieťa.
V opačnom prípade nie je potrebné trvať na konzumácii akéhokoľvek jedla, ak sa dá výživa dieťaťa označiť ako rôznorodá - ak existuje aspoň 1 druh mliečnych výrobkov, 1 druh zeleniny, 1 variant mäsa alebo rýb, 1 druh ovocia a nejaké jedlo v jeho strave z obilnín. Tieto skupiny výrobkov musia byť v detskom menu.
Rýchle občerstvenie v školskej jedálni
Pre mladších študentov v školách sa zvyčajne poskytujú raňajky a niekedy aj horúci obed. Ak si študent kúpi pečivo v jedálni, rodičia by sa mali uistiť, že raňajky pred školou a obedom hneď po návrate domov sú výživné a vyrobené zo zdravých produktov. Dajte svojmu dieťaťu užitočnú alternatívu k školským buchtom, ako sú ovocie, jogurt alebo domáce koláče.
Nedostatok chuti kvôli stresu
Mnohí študenti majú počas tréningu vážny psychický stres, ktorý ovplyvňuje chuť do jedla. Rodičia by mali dieťa starostlivo sledovať a včas reagovať na situáciu, keď sa stres stal príčinou zníženej chuti do jedla.
Je dôležité myslieť na zvyšok dieťaťa po návrate domov a cez víkend, čo mu dáva možnosť zmeniť pozornosť a robiť svoju obľúbenú vec. Záľuby, najmä tie, ktoré súvisia s fyzickou aktivitou, ako je turistika, kolieskové korčule, cyklistika a rôzne športové sekcie, pomáhajú zmierniť stres.
Ako pochopiť, že nedostatok chuti do jedla je príznakom choroby?
Skutočnosť, že znížená chuť do jedla môže byť príznakom ochorenia, bude indikovaná týmito faktormi:
- Dieťa stráca váhu, je neaktívne a pomalé.
- Mal problémy s kreslom.
- Dieťa je bledé, koža je veľmi suchá, stav jeho vlasov a nechtov sa zhoršil.
- Dieťa sa sťažuje na pravidelný výskyt bolesti brucha.
- Na koži sa objavila vyrážka.
prejedanie
Nadmerná konzumácia potravín vedie k plnosti u detí, ktorých príčinou je najčastejšie dedičnosť a životný štýl. Lekár upozorní plné dieťa, aby zmenil diétu, ale rodičia môžu mať problémy. Napríklad, aby sa dieťa neskúsilo sladkosťami, bude ich musieť opustiť celá rodina. Okrem toho sa dieťa bude domnievať, že zákazy sú nespravodlivé a môžu sa tajne tajiť na zakázaných jedlách.
Najlepšie zo všetkého je, ak celé dieťa rozpráva so samotným odborníkom na výživu, potom bude ľahšie akceptovať radu lekára a bude sa cítiť zodpovednejšie. Podľa odborníkov je prejedanie často znakom psychologickej úzkosti, napríklad osamelosti. Preto má zmysel ísť s dieťaťom a psychológom.
Tipy
- Zdieľať školáka s princípmi zdravého stravovania pomôže spoločným jedlám s rodičmi, za predpokladu, že celá rodina bude jesť správne. Povedzte svojmu dieťaťu viac o zdravotných výhodách potravín a význame výživy.
- Ak dieťa vezme jedlo do školy, ponúka sendviče so syrom, pečené mäso, koláč, tvarohovú buchtu, bagel, kastról, ovocie, tvarohové koláče a jogurt. Premýšľajte o tom, ako baliť jedlo a ako ho dieťa môže jesť. K tomu, kúpiť špeciálne kontajnery, rovnako ako zabaliť sendviče vo filme.
- Nedovoľte deťom úplne beztučný potraviny, ale dávajú prednosť nízkotučné mliečne výrobky.
